母狗 拳交

马拉松是一种高强度、高耐力的有氧明白，省略显耀提高腹黑和肺部功能，裁汰体脂，提高机体免疫力，显耀增强膂力、耐力、意志力。

2024济南(泉城)马拉松将于10月27日鸣枪开跑，

本次比赛开端位于济南市大明湖征象区。

然而，

有许多一又友是第一次投入马拉松，

枯竭长跑教授，贸然开跑很容易对躯壳变成严重的伤害。

在这里，小编给民众准备了马拉松跑者健康指南，

祝民众马力全开，卤莽上阵。

赛前珍藏事项

赛前一周允洽扬弃明白量，赛前2~3天保证充足的休眠，保持英姿焕发。

赛前一周操纵增多优质碳水化合物的摄入量，保证充足的糖原储备。赛前一小时适量补充水分，适量吃碳水化合物类，如馒头、蛋糕、果汁、面包、蜂蜜水等容易消化接管的食品，赛前不宜饮酒。

遴荐合适的明白鞋和袜子，穿戴应允、透气的明白服装，作念好必要的躯壳注重。

赛前半小时操纵进行充分的热身明白，作念一些轻度的拉伸作为，激活枢纽、韧带和肌肉。

赛中珍藏事项

凭据个东谈主智商找好合适的位置，有序起跑，幸免发生碰撞。

实时补充水分和电解质，每隔15~20分钟喝一次水，每次适量，守护躯壳的水分均衡。

技巧珍藏我方的躯壳情景。淌若比赛途中躯壳出现心慌、胸闷、恶心、吐逆等不适症状，或发生颠仆、扭伤、拉伤等情况，应实时停跑，并寻求医疗急救站的匡助。

保持精熟的心态，量入计出，按照平时考验的节律平淡进展，享受明白的历程。

赛后珍藏事项

到达绝顶后，络续慢跑或者走路一段时分，使腹黑跨越速率逐渐下来，待肌肉实足削弱后作念一些削弱拉伸明白。

允洽饮用淡盐水或温滚水，补充大都明白事后体内流失的水分和盐分，实时补充含碳水化合物和卵白质的食品。

珍藏御寒，实时更换干爽的衣物，幸免受凉伤风。

突发情景及应酬行径

明白极限点：简称“荒谬”，东谈主体感受到最难受的阶段，心跳和呼吸加速并感到肌肉无力，意志中会出现放弃比赛的念头。不错降速跑速，调治呼吸或行走一段，一般2~3公里后不错缓解。

明白性腹痛(岔气)：降速速率，深呼吸，采用按压难堪部位或弯腰跑等要领进行调整。

抽筋：立即罢手跑步，伸直抽筋的腿，用手执住前脚掌，向躯壳场地拉，不错对抽筋部位进行推拿。

崴脚：罢手明白，飞速用凉水冲或泡(最好是冰块)冷敷一段时分，24小时之内不要用热水涉及受伤部位，24小时之后再进行热敷，并涂抹一些药膏包括：红花油、扶他林、推拿乳、膏药等。

虚脱：应立即罢手比赛，到凉爽透风处休息，补充水分和电解质(如喝明白饮料)。

淌若难受的症状不时时分较长、症状严重且调整无效，应实时罢手明白，寻求医疗救济。

哪些东谈主不允洽挑战赛马拉松

未经系统考验者、躯壳教学较差者。

过度痴肥、过度饮酒者。

肝炎、腹黑病、高血压、脑血管疾病及糖尿病患者。

冠状动脉病患者和严重点律不皆者。

哮喘、肺炎偏激他呼吸谈疾病患者。

近期作念过手术、伤风发热、心率过快、泻肚、过度疲困或外伤未病愈者。

妊妇、老东谈主、孩童等不允洽投入比赛者。

慢性病患者能否参与马拉松

慢性病患者通过有用调节，病情扬弃较好是不错投入马拉松比赛的，不错凭据个东谈主健康水暖热躯壳情景，遴荐“应允跑”或半程马拉松，重在参与。

跑步故意于扬弃体重，不错增强心肺功能，裁汰血压和胆固醇水平，改善心血管健康。还不错改善胰岛素功能，裁汰血糖水平，防卫和调节糖尿病。

科学参与马拉松省略享受到跑步带来的乐趣，改善休眠和减轻压力，为慢性病患者扬弃病情起到一本万利的恶果。

慢病患者在报名马拉松前应征询医师，对躯壳情景进行科学的评估，在投入马拉松比赛前应充分考验，不要贸然参赛。

马拉松与骨骼健康的关联

赛马拉松不错匡助提高骨密度，促进青少年骨骼滋长和发育，提高骨骼代谢，减速骨骼老化，有助于守护和改善骨骼健康。

永劫分跑步可能导致枢纽(尤其是膝枢纽、踝枢纽)、骨骼和肌肉承受过度压力，加速枢纽磨损，可能导致应力性骨折、肌肉拉伤、肌腱炎、滑膜炎等问题。

如期进行健康体检，检查骨骼密度和其他关联倡导，是确保跑步考验安全有用的关键。

凭据个东谈主躯壳教学和健康情景，遴荐允洽的跑步距离、时分和强度，幸免过度考验，加剧骨骼包袱。

跑步前后进行充分的热身和冷却明白，以削弱肌肉。

确保摄入有余的钙和维生素D，以维持骨骼健康。多喝水和保持充足的水分补充，以保持躯壳的最好状态。

诸君跑友，快快储藏好这份马拉松健康指南~

未雨运筹帷幄，作念好准备，

尽情享受这个属于跑者的秋天，

祝每一位跑者都省略得益景观和健康，

道喜民众在“泉马”赛谈上跑出好成绩~

(图片由AI生成)

(爱济南记者：贺文婷通信员：楚欣龙景一鸣尹士平)母狗 拳交